Rug oefeningen

Goed helpende rug oefeningen tegen pijn

Zorg goed voor je lijf

Een hernia misschien?

Heb jij rug klachten? Misschien een onderrug hernia? Uitstralingspijn in je been? Wil jij van de pijn af zonder operatie? Het kan gewoon! Ik kan je een aantal oefeningen aanreiken, waarmee je al voor een groot deel alle pijn kunt oplossen. Je moet er wel wat voor doen. Het is van groot belang dat je zeker 3 x per dag deze oefeningen doet.

Hieronder zal ik een aantal oefeningen beschrijven, maar eerst wil ik je aandacht even vragen voor het volgende. Er zijn namelijk een aantal zaken belangrijk om te weten voordat je aan de slag gaat met de oefeningen.

Zorg jij ook voor ontspanning?

Naast het uitvoeren van de oefeningen is het van groot belang dat je zorgt voor ontspanning. Tussen de oefeningen door kun je tijd nemen om te ontspannen. Wanneer je last hebt van een hernia in je onderrug zijn waarschijnlijk alle spieren in dat gebied verkrampt. Het is belangrijk om te leren om al je spieren te ontspannen. Je kunt ze laten los masseren, maar dan zal je merken dat vrij snel de verkramping weer terug is. Een massage is het oplossen van symptomen, maar niet het oplossen van de oorzaak.

Afvalstoffen die vrij komen bij stress.

In de meeste gevallen is stress de grote boosdoener. Alle afvalstoffen die er in je lijf ontstaan door middel van stress moeten ergens naar toe. Omdat wij tegenwoordig constant blootgesteld worden aan stress lukt het ons lichaam niet om alle afvalstoffen die hierbij vrij komen af te voeren. Deze afvalstoffen zoeken cellen op om zich in te nestelen. Ze kiezen een zwakke plek in het lichaam waar dat gemakkelijk gaat. Wanneer er genoeg afvalstoffen zich gaan ophopen in een cel zal een cel uiteindelijk bezwijken. Wat in jou geval voor een hernia heeft gezorgd.

Eerst een paar kopjes koffie om wakker te worden.

‘Wij vertrekken ’s morgens netjes gekleed met de auto naar ons werk. Daar aangekomen nemen we eerst een paar kopjes koffie om goed wakker te worden. Terwijl de werkzaamheden beginnen passeren zich al snel een aantal problemen en stressvolle momenten. Bij het ene probleem ontstaat een conflict met je collega en bij het andere probleem wordt niks gezegd en gaat het onderhuids broeien. De baas komt ook nog langs. Dan nog een kopje koffie en het is al weer bijna tijd om in de file naar huis te rijden. Thuis ploffen we na een snelle hap op de bank met de afstandsbediening.’

Als je kijkt naar de natuur.

Neem b.v. een antilope. Zij staat rustig te malen op een paar sappige blaadjes. Zij is relaxt, in totale rust, de ideale situatie. Plots vangt zij het geluid van een leeuw. Ze ziet en ruikt hem. Haar hele stress cascade gaat in werking en staat klaar om weg te vluchten. De leeuw beweegt en weg is ze. Even verderop komt de antilope op veilige afstand tot stilstand. Haar renbeweging zorgt er voor dat alle stress hormonen automatisch en gelijktijdig worden verbruikt. Ze trilt nog wat na en gaat weer relaxt verder met het eten van een sappig blaadje.’

Stress cascade

De vecht vlucht reactie.

De stress cascade is een natuurlijk mechanisme van je lichaam dat er voor zorgt dat je hersenen hormonen aansturen die o.a. zorgen voor:

verhoogde spierspanning
je hartslag versnelt
je bloedvaten vernauwen zich
je spijsvertering vertraagt.

Er worden hormonen aan gemaakt zoals adrenaline, cortisol en noradrenaline. Zij zorgen er voor dat je autonome zenuwstelsel in waakzaamheid wordt gebracht. In geval van die antilope, zoals hierboven beschreven staat is dit een natuurlijk proces wat zich ook op een natuurlijke manier weer oplost.

Maar wij worden constant blootgesteld aan stress. Het zijn vaak maar kleine dingen zoals: Het eten op tijd klaar moeten hebben, omdat we naar de sportvereniging moeten; Een meningsverschil met je partner; Een deadline op je werk die je moet halen; Kinderen die juist niet mee werken als je haast hebt; Of je veter die knap als je net naar een sollicitatie gesprek toe moet.

Telkens wanneer iets je van steek maakt gaat het alarmsysteem in werking. En omdat er zoveel kleine dingen zijn door de dag heen die dit systeem in werking zetten, krijgt je lichaam geen rust om al die stress hormonen op te ruimen. En hopen deze hormonen zich ergens op. Ze gaan zitten op die zwakke plek in je lichaam.

Dit zijn belangrijke vragen.

Wat maakt het dat bepaalde cellen in jouw rug zwak zijn en afvalstoffen gaan ophopen? Waar komt die stress vandaan die zorgt voor afvalstoffen in jouw lichaam? Dit zijn belangrijke vragen om jezelf te stellen. Zit het in de familie? Waarom heb ik er wel last van en de ander niet?

Begrijp mij niet verkeert.

Artsen in het ziekenhuis zullen je vertellen dat een alternatieve therapie niet of nauwelijks werkt. Dat de oefeningen van de fysio wel goed zijn om te doen, maar dat dat niet de rede is dat je van een hernia af komt. Dat het puur toeval is of dat een hernia soms vanzelf weer over gaat en dat het niet te maken heeft met de oefeningen van de fysio. Begrijp mij niet verkeerd. Ik heb niks tegen artsen of een ziekenhuis. Dankzij hun ontwikkelingen gebeuren er hele mooie dingen en soms heb je het echt nodig om door een goede arts geholpen te worden. Graag zou ik zien dat er meer samenwerking komt tussen artsen en alternatieve therapieën.

Ik ben er van overtuigd dat alles een oorzaak heeft.

Ik ben er van overtuigd dat alles een oorzaak heeft. Dus ook de pijn in je rug. Soms ligt het aan bepaalde stress die je fysiek van je lichaam vraagt. Veel vaker ligt de oorzaak in een verder verleden. Door gebeurtenissen van vroeger die nu zorgen voor belemmerende overtuigingen en dus voor stress zorgen. Soms zijn het overtuigingen die je van je ouders hebt overgenomen. In dit geval kun je de symptomen proberen op te lossen, maar blijf je chronisch last hebben van je rug of komt je rugpijn steeds weer terug.

Uit eigen ervaring.

Zelf heb ik een hernia gehad en weet ik hoe de pijn voelt en wat het voor effect heeft op je leven. Ook heb ik ervaren dat je doormiddel van goede oefeningen snel de pijn kunt verminderen. Daarnaast is het wel van belang dat je ook de oorzaak onder ogen gaat zien. Door middel van de behandelingen die ik geef in mijn praktijk kunnen we die oorzaak naar het licht brengen. Ik werk met bepaalde technieken die het onderbewustzijn van je cellen naar je bewustzijn kunnen brengen. Het is wel belangrijk dat je bereid moet zijn om de oorzaak te gaan aanpakken. Ik neem aan dat jij graag voorgoed van de pijn af wil zijn. In de meeste gevallen zal dit betekenen dat je bepaalde zaken in je leven structureel zal moeten gaan veranderen om de oorzaak aan te pakken. Graag wil ik je hierbij helpen. Let wel op, hoe langer je met de pijn loopt en hoe ouder je bent de genezing wat meer tijd in beslag zal nemen.

Hieronder vind je de beschrijving van een aantal oefeningen die direct pijn kunnen verlichten. Hopelijk zullen deze oefeningen je goed doen. Daarnaast hoop ik dat ook de bovenstaande tekst je bepaalde inzichten heeft gegeven waar je mee aan de slag kunt gaan.

Als je liever samen met mij aan de slag gaat kun je hier een consult aanvragen.

Je kunt ook alvast het intake formulier invullen.

Lees de oefeningen eerst rustig door en zorg dat je ze goed uitvoert.

Als eerste is het van groot belang dat je op je houding gaat letten. Maak een lange rechte rug. Denk er aan! Niet borst voorruit, maar visualiseer dat je twee touwtjes aan je oren hebt die je recht omhoog trekken.

Ga door de dag heen actief rechtop zitten. Zak niet in tegen de rugleuning van een stoel. Ook niet als je een lekker kussentje in je rug legt voor steun. Door actief rechtop te zitten train je meteen een heleboel rugspieren die je rug verstevigen en creëer je lengte in je rug.

De lengte in je rug is namelijk erg belangrijk. Het geeft de uitstulping van je tussenwervelschijf eerder de mogelijkheid om weer terug op zijn plek te gaan zitten.

Ben je moe van het rechtop zitten neem dan even pauze door te gaan liggen op je rug of buik. Ga altijd van zit via je zij liggen en draai dan op je rug of buik.

Zak altijd door je knieën, houd je rug recht en span je buikspieren aan als je iets wilt pakken of doen waarvoor je omlaag moet.

Ga iedere dag wandelen. Houd je rug recht en zwaai iets overdreven met je armen. Beweeg door de pijn heen en loop zo natuurlijk mogelijk. Wanneer je jouw lichaam verkeert gaat belasten gaat dit weer voor andere klachten zorgen. Door wandelen houd je jouw lichaam soepel en lossen verkrampingen op.

Powerhouse oefening

Powerhouse oefening:

Neem een yoga matje of ga lekker op het vloerkleed liggen bij de bank. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Zet je voeten op heupbreedte en laat je knieën tegen elkaar vallen. Leg je armen naast je neer. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd.
Draai je grote teen een beetje naar binnen en je hakken naar buiten. Zodat je kleine teen en je hak in een rechte lijn komen te staan. (wij zijn vaak geneigd om de voeten naar buiten gedraaid neer te zetten. Door je voeten naar binnen te draaien, creëer je ontspanning in je bekken en stuit gebied. Ook als je ergens lang moet staan kun je je voeten in deze positie neer zetten, het geeft ontspanning.)
Probeer zo ontspannen mogelijk te liggen. Adem een aantal keer rustig in en uit tot onder in je buik. Bij iedere uitademing laat je meer spieren los. (Je lichaam goed ontspannen lost al de helft op.)
Dan ga je bij de volgende inademing je flanken meenemen. (Meestal ben je gewent te ademen door je buik( en bij spanning hoog in het borst gebied). Je kunt ook in je flanken ademen. Door je flanken mee te nemen, adem je meer zuurstof in en neem je meer ruimte in voor jezelf.)
Wanneer deze oefening nog nieuw voor je is, kun je je handen op je onderste ribben leggen. Je voelt dan je handen mee uitzetten bij een flanken-inademing. Als je voelt dat je kramp krijgt in je tussenripspieren adem dan voor 50% door je flanken en bouw dit op naarmate je meer gewent bent aan deze inademing.
Dan ga je uitademen met de letter H en bij elke keer dat je uitademt ga je jouw navel intrekken. Je trekt je navel richting je rug en een klein beetje omhoog richting je hart. Zorg er voor dat je je hele longen leeg maakt. Door uit te ademen met de letter H zul je merken dat je gemakkelijker dieper kunt uitademen. Bij een inademing laat je weer alles los en ontspan je! Dit herhaal je een aantal keer.
Dan ga je bij een uitademing je ribben naar binnen trekken en je taille smaller. Kortom; je perst de lucht uit je longen. Let op: Tot er niks meer uitkomt! Bij een inademing ontspan je weer en laat alle lucht weer naar binnen stromen tot onder in je buik en flanken. Herhaal dit een aantal keer. (Als je handen nog op je onderste ribben liggen voel je dat je ribben naar binnen gaan wanneer je je taille smaller maakt.)
Nu ga je deze 2 stappen samen voegen. Bij een uitademing trek je je navel naar je rug en richting je hart en trek je je ribben naar binnen. Totdat alle lucht uit je longen is! Doe dit een aantal keer en observeer wat het doet met je inademing. Kun je voller en dieper inademen? En wat doet dit met je rug? Voel je dat je rug platter op de grond komt te liggen? Je creëert hierdoor meer lengte in je rug.
Let op! Zorg er voor dat je bij iedere inademing weer helemaal ontspant en je longen laat vol lopen met lucht!

Deze oefening zorgt er voor dat je lengte maakt in je rug. Je traint je dieperliggende spieren.

Je buikspieren
Je lage en midden rugspieren
Je bekkenbodemspieren

Door lengte te maken in je rug krijg je meer ruimte tussen je wervels en kan een eventuele beknelling van de zenuw verdwijnen. Door het sterker maken van de dieperliggende spieren zorg je er voor dat je wervels die ruimte beter kunnen blijven vast houden. Door goed te ontspannen en te ademen zorg je er voor dat spieren spanning en stres loslaten.

Wat direct pijn kan verminderen:

Ga weer liggen op je rug met opgetrokken knieën. Leg je handen onder je hoofd en til je hoofd een beetje op en probeer met je schouderbladen omhoog te kruipen en probeer dan je schouders en hoofd iets verder weg neer te leggen. Je voelt dan een stretch in je rug en je creëert meer lengte. Deze oefening kan bij directe pijn verlichting geven. Voor nog meer effect kun je een voor een je knieën naar je borst halen en met je handen in je knieholtes een beetje stretch geven aan je rug om nog meer lengte te creëren. Zet dan je voeten weer neer en ontspan. Blijf gerust een aantal minuten zo liggen en probeer bij iedere uitademing meer spieren te ontspannen.

Stretch van je bil spieren

Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
Til je linker voet op en leg deze tegen je rechter knie aan.
Pak met je handen je rechter knieholte vast. Kun je er niet goed bij neem dan een sjaal of een theedoek die je onder je knieholte doorhaalt.
Trek dan je rechter knie naar je toe. Je zult hierdoor een stretch voelen in je linker bil. Probeer zo goed mogelijk te ontspannen tijdens deze stretch. Laat al je bil en rug spieren los. Laat je bekken en billen zo ontspannen en zwaar mogelijk op de grond liggen.
Probeer deze stretch zeker 3 minuten vol te houden. Spierenvezels kunnen gemakkelijk oprekken, maar de bindweefselcellen die zich bevinden tussen de spiervezels hebben daar wat meer moeite mee. En juist die bindweefselcellen zitten vol afvalstoffen die los gemaakt en verwijderd dienen te worden. (dit geld overigens voor alle stretch oefeningen)
Herhaal dit dan aan de andere kant.

Zorg dat je na deze oefeningen voldoende water dringt om de losgekomen afvalstoffen te verwijderen.

Als je deze tekst waardevol vind, dan wil ik je vragen om deze te delen. Zodat meer mensen hun pijn kunnen verlichten met deze oefeningen of inzichten kunnen krijgen door de tekst.

Wil je meer begeleiding hierin of meer oefeningen specifiek afgestemd op jou probleem, laat mij je dan helpen. Laten we dan samen aan de slag gaan om te gaan onderzoeken wat de oorzaak is.